体重や筋肉量をコントロールするためにやるべきこと

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体重や筋肉量をコントロールするためにやるべきこと

外出自粛期間中は、ついお酒やお菓子を口にしてしまったりしますし、外で運動することができないので、健康管理がとても難しいですよね。

ですが、自粛中でも、自粛が解除されても、健康を管理するのにやるべきことは同じです。

  • 目標を立て
  • 計算し
  • 予定を立て
  • 実行するだけ

この順序に従っていくだけで、急激に太るようなことはありませんし、着実に筋肉が付いたり、痩せていくようになります。

目標を立てる

目標の立て方は、2 通りあります。

  • 期間を指定
  • 結果を指定

いつまでに、何キロになるのかを決めましょう。

例えば、8 月に海に行きたいと思っていれば、あと 2 ヶ月で 5 キロ痩せたいとかでいいでしょう。

体重何キロで理想の体になれるのかは、身長が同じくらいの芸能人の体重を見ればわかります。

僕は身長 174 センチなので、アイアンマンことロバート・ダウニー Jrや、スパイダーマンことトム・ホランドと同じくらいです。

なんでハリウッド俳優なのかって、それはヒーローが好きだからです。

カロリーを計算する

次にカロリーを計算します。脂肪や糖質を制限することを考えるよりも、適切なカロリー量を知ることの方が重要です。

カロリーだけを見ればいいので、栄養計算よりいくらか楽ですよね。

一般的に言われているのが、1 キロ痩せるためには、7200kcal を消費することです。

3 ヶ月で 5 キロ痩せるとしたら、7200 × 5 = 36000kcal を消費しなければなりません。

脂肪 1kg を消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、9kcal×1000g×80%=約 7200kcal 程になります。

タニタより引用

基礎代謝量を計算する

36000kcal を消費するためには、基礎代謝量を計算しないといけません。

CASIO のサイトで計算してみましょう。

  • 40 歳男性
  • 身長 170cm
  • 体重 70 キロ

の人の基礎代謝量は、1,614.902kcal です。何もしなくても 1600kcal を消費するので、22.5 日間、全く動かず、何も食べなければ、36000kcal を消費することができます。

1 日の消費カロリーを計算する

全く動かず、何も食べないわけにもいかないので、毎日のカロリーがマイナスになるように、運動量と食事量を決めていきます。

CASIO のサイトで、筋トレのカロリーを計算してみます。

  • 体重 70 キロ
  • 週 3 日 60 分
  • ジムでウエイトトレーニング

この条件で求めると、1 回あたりの消費カロリーが 441kcal。1 週間で 1323kcal を消費することになります。1 日あたり 200kcalですね。

基礎代謝量 1600kcal に 200kcal を足して、1 日の消費カロリーは 1800kcal になります。

その他、日常生活でも動いているので、1 日あたり 2000kcal を消費するとしましょう。

日常の消費カロリーはタニタのサイトを参考に。

3 ヶ月で 36000kcal のマイナスを作る {#ヶ月で 36000kcal のマイナスを作る}

3 ヶ月(90 日)で 36000kcal のマイナスを作るためには、36000kcal - 90 = 400kcal です。

毎日 400kcal のマイナスを作ればいいので、2000kcal ー 400 = 1600clal。
1 日の摂取カロリーは 1600kcal までになります。

栄養バランスを計算する

1 日あたり 1600kcal を摂取していれば、3 ヶ月で 5 キロ痩せられることがわかりました。

今度は、1600kcal を栄養別に分けてみます。栄養は以下の 3 つに分類します。

  • タンパク質
  • 糖質
  • 脂質

3 大栄養素と呼ばれるものです。

タンパク質は体重 ×2g {#タンパク質は体重 ×2g}

体重が 70 キロの人は、タンパク質を 1 日 140g 摂取します。結構大変なので、こまめにプロテインを飲むようにしましょう。

プロテイン 1 杯 20g とすると、

  • 起床後
  • 昼前
  • 夕方
  • 運動後
  • 就寝前

の 5 回飲むことで 100g を摂取できます。

残りの 40g は、卵や肉、魚などの食事から摂取できます。

ちなみに、タンパク質のカロリーは、1g あたり 4kcal なので、140g 摂取すると、560kcal を摂取することになります。

脂質はできるだけ抑える

脂質は 1g あたり 9kcal と高めなので、できるだけ抑えたいところです。30g 摂取するとしましょう。

30 × 9 = 270kcal

脂質で摂取するカロリーは 270kcal になります。

糖質 ×4kcal で計算する {#糖質 ×4kcal で計算する}

糖質はタンパク質を同様に 1g あたり 4kcal です。

現在、830kcal をタンパク質と脂質で摂取しているので、1600kcal 以下に抑えるためには、糖質で摂取できるカロリーは 770kcal です。

770 ÷ 4 = 192.5。

192.5g までは食べても OK です。

  • タンパク質:140g
  • 脂質:30g
  • 糖質:192.5g

まとめ

トレーニングは、1 回あたり 400kcal を消費する計算でしたが、強度や時間、頻度によっても変わってくるので、筋トレ経験や身体の具合によって調整してみてください。

今回例に出した、3 ヶ月で 5 キロ痩せるための生活習慣についてまとめます。

モデルとなる人物

  • 40 歳男性
  • 身長 170cm
  • 体重 70 キロ

トレーニング量

  • 体重 70 キロ
  • 週 3 日 60 分
  • ジムでウエイトトレーニング

食事量

  • タンパク質:140g
  • 脂質:30g
  • 糖質:192.5g

参考にしてみてください!