体重や筋肉量をコントロールするためにやるべきこと

体重や筋肉量をコントロールするためにやるべきこと

外出自粛期間中は、ついお酒やお菓子を口にしてしまったりしますし、外で運動することができないので、健康管理がとても難しいですよね。

ですが、自粛中でも、自粛が解除されても、健康を管理するのにやるべきことは同じです。

  • 目標を立て
  • 計算し
  • 予定を立て
  • 実行するだけ

この順序に従っていくだけで、急激に太るようなことはありませんし、着実に筋肉が付いたり、痩せていくようになります。

目標を立てる

目標の立て方は、2通りあります。

  • 期間を指定
  • 結果を指定

いつまでに、何キロになるのかを決めましょう。

例えば、8月に海に行きたいと思っていれば、あと2ヶ月で5キロ痩せたいとかでいいでしょう。

体重何キロで理想の体になれるのかは、身長が同じくらいの芸能人の体重を見ればわかります。

僕は身長174センチなので、アイアンマンことロバート・ダウニーJrや、スパイダーマンことトム・ホランドと同じくらいです。

なんでハリウッド俳優なのかって、それはヒーローが好きだからです。

カロリーを計算する

次にカロリーを計算します。脂肪や糖質を制限することを考えるよりも、適切なカロリー量を知ることの方が重要です。

カロリーだけを見ればいいので、栄養計算よりいくらか楽ですよね。

一般的に言われているのが、1キロ痩せるためには、7200kcalを消費することです。

3ヶ月で5キロ痩せるとしたら、7200 × 5 = 36000kcalを消費しなければなりません。

脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、9kcal×1000g×80%=約7200kcal 程になります。

タニタより引用

基礎代謝量を計算する

36000kcalを消費するためには、基礎代謝量を計算しないといけません。

CASIOのサイトで計算してみましょう。

  • 40歳男性
  • 身長170cm
  • 体重70キロ

の人の基礎代謝量は、1,614.902kcalです。何もしなくても1600kcalを消費するので、22.5日間、全く動かず、何も食べなければ、36000kcalを消費することができます。

1日の消費カロリーを計算する

全く動かず、何も食べないわけにもいかないので、毎日のカロリーがマイナスになるように、運動量と食事量を決めていきます。

CASIOのサイトで、筋トレのカロリーを計算してみます。

  • 体重70キロ
  • 週3日60分
  • ジムでウエイトトレーニング

この条件で求めると、1回あたりの消費カロリーが441kcal。1週間で1323kcalを消費することになります。1日あたり200kcalですね。

基礎代謝量1600kcalに200kcalを足して、1日の消費カロリーは1800kcalになります。

その他、日常生活でも動いているので、1日あたり2000kcalを消費するとしましょう。

日常の消費カロリーはタニタのサイトを参考に。

3ヶ月で36000kcalのマイナスを作る

3ヶ月(90日)で36000kcalのマイナスを作るためには、36000kcal - 90 = 400kcalです。

毎日400kcalのマイナスを作ればいいので、2000kcal ー 400 = 1600clal。
1日の摂取カロリーは1600kcalまでになります。

栄養バランスを計算する

1日あたり1600kcalを摂取していれば、3ヶ月で5キロ痩せられることがわかりました。

今度は、1600kcalを栄養別に分けてみます。栄養は以下の3つに分類します。

  • タンパク質
  • 糖質
  • 脂質

3大栄養素と呼ばれるものです。

タンパク質は体重×2g

体重が70キロの人は、タンパク質を1日140g摂取します。結構大変なので、こまめにプロテインを飲むようにしましょう。

プロテイン1杯20gとすると、

  • 起床後
  • 昼前
  • 夕方
  • 運動後
  • 就寝前

の5回飲むことで100gを摂取できます。

残りの40gは、卵や肉、魚などの食事から摂取できます。

ちなみに、タンパク質のカロリーは、1gあたり4kcalなので、140g摂取すると、560kcalを摂取することになります。

脂質はできるだけ抑える

脂質は1gあたり9kcalと高めなので、できるだけ抑えたいところです。30g摂取するとしましょう。

30 × 9 = 270kcal

脂質で摂取するカロリーは270kcalになります。

糖質×4kcalで計算する

糖質はタンパク質を同様に1gあたり4kcalです。

現在、830kcalをタンパク質と脂質で摂取しているので、1600kcal以下に抑えるためには、糖質で摂取できるカロリーは770kcalです。

770 ÷ 4 = 192.5。

192.5gまでは食べてもOKです。

  • タンパク質:140g
  • 脂質:30g
  • 糖質:192.5g

まとめ

トレーニングは、1回あたり400kcalを消費する計算でしたが、強度や時間、頻度によっても変わってくるので、筋トレ経験や身体の具合によって調整してみてください。

今回例に出した、3ヶ月で5キロ痩せるための生活習慣についてまとめます。

モデルとなる人物

  • 40歳男性
  • 身長170cm
  • 体重70キロ

トレーニング量

  • 体重70キロ
  • 週3日60分
  • ジムでウエイトトレーニング

食事量

  • タンパク質:140g
  • 脂質:30g
  • 糖質:192.5g

参考にしてみてください!