初心者がジムに行ったら絶対にやるべきメニュー

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            初心者がジムに通うことになったとしても、今までマシンを使ったことがない人は何をしたらいいかわからないかもしれません。

結論から言うと、まず鍛えるべきなのは、大きな筋肉です。

BIG3 を鍛えるべき

人間の身体で大きな筋肉は 3 つあります。

  • 胸筋

  • 背筋

  • 大腿筋(太もも)

この 3 つが大きな筋肉であり、この筋肉を使うことで大きなカロリー消費が期待できますし、見た目にも変化が現れやすくなります。
それではそれぞれの筋肉を鍛えるのにおすすめのトレーニングを紹介します。

胸筋を鍛えるトレーニング

胸筋を鍛えるにはチェストプレスがおすすめです。
チェストプレスは胸のあたりにハンドルがあるマシンで、動きとしては胸の近くまでハンドルを下ろしてきて、上に挙げる動作をします。
慣れてきたらベンチプレスをおすすめするのですが、チェストプレスマシンの方が安全性が高く、一人でも限界に挑めるという手軽さがあります。

背筋を鍛えるトレーニング

背筋を鍛えるには、ラットプルダウンがおすすめです。
ラットプルダウンは上にぶら下がっているバーを自分の胸のあたりまで降ろしてくるような動きをします。
バーを下に下げる時に広背筋を鍛えることができます。
脊柱起立筋という背中にまっすぐ通っている筋肉もありますが、これを鍛えるにはデッドリフトというトレーニングがおすすめです。
ただ、これは腰を痛める可能性もあるので、初心者がやる際は Youtube で動画を見てイメージしたり、スタッフに教えてもらうことで正しいフォームを身につけてからやりましょう。
筋肉がついてきたら懸垂もおすすめです。
ラットプルダウンで自分の体重くらいの重さが上がるようになってきたところでチャレンジしてみましょう。

太ももを鍛えるトレーニング

太ももを鍛えるには、レッグプレスがおすすめです。
椅子に座り、足で板を押す動作をするマシンです。
板の上の方に足をおけば裏ふとももとヒップを鍛えることができ、下の方に置けば前ふとももを鍛えることができます。
一番のおすすめはスクワットですが、これも腰を痛める可能性があるので、まずはある程度の筋力と正しいフォームを身につけてから行うようにしましょう。

痩せたいなら有酸素を取り入れる

もしダイエットが目的なら、有酸素運動を取り入れるのもおすすめです。
筋トレ後にやることで脂肪の燃焼を加速させると言われています。
走る時間は 20 分以上が理想ですが、筋トレで太ももをやった日などは疲れていると思うので、そこは調整しても問題ないです。
痩せるためには筋肉をつけて、脂肪を燃やしやすい身体にすることが基本ですが、筋トレ後の有酸素で直接燃焼させることで、さらにダイエットを進めることができるでしょう。

筋肉をつけたいなら肩や腕も鍛えよう

もし筋肉をつけたいのであれば、肩や腕の筋肉も鍛えるべきです。
肩の筋肉はショルダープレスというチェストプレスの上方向に動かすマシンを使うことで鍛えられます。
ダンベルを持って上に挙げる動作を行っても良いと思います。
腕の筋肉はアームカールがおすすめです。
これはハンドルを持ち、腕を手前にカールさせるような動作をするマシンです。
ダンベルを持って持ち上げる動作をしても同様に鍛えられます。

最後に〜理想の身体に足りない部分を知る〜

BIG3 は絶対に鍛えるべきだとして、それ以外の筋肉については、自分の理想の身体に対して足りない部分を重点的に鍛えるようにしましょう。
ハリウッド女優みたいになりたいと思った時にヒップの上がり具合が足りないと思ったらヒップを重点的にやるべきですし、ボディビルダーみたいになりたいけど、背中が小さいと思ったら背中を重点的に鍛えるべきでしょう。
ただ、初めのうちはどの部位に置いても足りていないと思うので、BIG3 だけをやっても良いと思います。
何にせよ一番大切なのは継続することです。諦めずに頑張りましょう。
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